پرورش اندام

به اندازه یک کف دست نان

3تکه نان سبوس دار

یک تکه پنیر کاتیج

1لیوان اب پرتغال

میان وعده:

بادام زمینی 150 گرم

ناهار:

4کفکیر برنج

1قاشق روغن زیتون

همراه خورش یا عذایی معمولی که هر روز میل میکنید

قبل از تمرین:

2عدد موز

1عدد تخم مرغ{فقط سفیده}

1عدد قرص ب کمپلکس

بعد از تمرین:

4عدد سفیدی تخم مرغ

400گلم سیب زمینی اب پز

1عدد قرص مولتی ویتامین مینرال

میان وعده:

1عدد سیب

همراه مقداری خشکبار

شام:

1کفکیر برنج

همراه غذا همیشگی شما 

بعد از شام:

1لیوان شیرپ

1عدد پرتغال