پرس سینه هالتر

پرس سینه دمبل *شنا

بالاسینه دمبل *کراس اور

زیر سینه هالتر

زیر بغل سیم کش از جلو

زیر بغل سیم کش از پشت

زیربغل دمبل

قایقی دست باز

----------------------------------------------------------------

سرشانه هالتر از جلو

سرشانه هالتر از پشت

نشر از جانب

سرشانه دمبل*نشر ازجلو

نشر طرفین خم

جلو پا ماشین 

پشت پا ماشین

پرس پا 

هاگ پا دمبل

-------------------------------

جلو بازو هالتر

جلو بازو دمبل لاری

جلوبازو دمبل تک

پشت بازو هالتر خوابیده

پشت بازو سیم کش تک

پشت بازو دمبل

ساعد*مچ

---------------------------------------------

تمامی ست ها 3تا 12تا میباشد

مدت 40روز