روز های فرد{تمامی ست ها چهار تا ده تایی میباشد}

پرس سینه هالتر

بالاسینه دمبل

قفسه سینه دمبل

زیر سینه دمبل

زیربغل دمبل

قایقی دست جمع

دمبل تک خم

زیربغل سیم کش دست جمع

----------

روز های زوج{تمامی ست ها چهار تا هشت تایی}

سرشانه دمبل 

نشر ازجانب

سرشانه هالتر ازجلو

نشر از جلو هالتر

جلو بازو دمبل

جلوبازی هالتر

پشت بازو هالتر خوابیده

پشت بازو سیم کش