پرورش اندام

شنبه

سینه " سرشانه" پشت بازو

1شنبه

جلو بازو" پشت"شکم

2شنبه

استراحت

3شنبه

ران و ساق(پا)

4شنبه

سینه " سرشانه" پشت بازو

5شنبه

جلو بازو" پشت"شکم

جمعه

استراحت

پرس سینه هالتر

12*4

پرس بالا سینه هالتر

12*4

سرشانه هالتر از جلو

12*4

سرشانه هالتر از پشت

12*4

نشر از جانب

12*4

شنا

12*4

جلوبازو لاری

15*3

جلو بازو دمبل

15*3

جلو بازو هالتر

15*3

زیر بغل سیم کش از جلو

15*3

زیر بغل سیم کش از پشت

15*3

تی بار

15*3

بار فیکس دست باز

15*3

دازنشست

15*3

جلو پا ماشین

20*3

پشت پا ماشین

20*3

اسکوات

20*3

پرس پا (ران)

20*3

ساق پا ایستاده

20*3