پرورش اندام

بدنسازی

این برنامه مخصوص افرادی است که قد بالای 170 دارند برای افراد قد کوتاه توصیه نمیشود

به مدت 30 روز همراه با برنامه ی غذایی باید انجام شود

در جدول برنامه به صورت ۷ روز نوشته شده ولی از ۳دوره ی ۱۰ روزه ۷ روز تمرین ۳ روز استراحت مطلق

 

برنامه ی 10روز اول

شنبه

سینه_سرشانه_پشت بازو

1 شنبه

جلوبازو_پشت_شکم

2 شنبه

استراحت

3 شنبه

سینه_سرشانه_پشت بازو

4 شنبه

سینه_سرشانه_پشت بازو

5 شنبه

جلوبازو_پشت_شکم

جمعه

جلوبازو_پشت_شکم

برنامه ی 10روز دوم

شنبه

سینه_سرشانه_پشت بازو

1 شنبه

جلوبازو_پشت_شکم

2 شنبه

پا

3 شنبه

استراحت

4 شنبه

جلوبازو_پشت_شکم

5 شنبه

سینه_سرشانه_پشت بازو   

جمعه

استراحت

برنامه ی 10روز سوم

شنبه

پا

1 شنبه

سینه_شکم_پشت

2 شنبه

پا

3 شنبه

استراحت

4 شنبه

جلوبازو_پشت بازو_سرشانه

5 شنبه

استراحت

جمعه

استراحت

 

برنامه ها شامل:

برنامه ی پا:

جلو پا ماشین

8*3

پشت پا ماشین

8*3

اسکوات با هالتر

8*3

پر پا

8*3

ساق پا ایستاده

8*3

 

برنامه ی سینه:

پرس سینه هالتر

12*4

پرس سینه دمبل

12*4

بالا سینه هالتر

12*4

زیر سینه دمبل

12*4

کراس اور

12*4

شنا

12*4

برنامه ی سرشانه:

سرشانه هالتر از جلو

7*3

سرشانه هالتر از پشت

7*3

نشر از جانب

7*3

سرشانه دمبل از جلو

7*3

نشر از طرفین

7*3

برنامه ی پشت بازو:

پشت بازو خوابیده هالتر

8*3

پشت بازو دسته طنابی

8*3

پشت بازوهالتر ایستاده

8*3

برنامه ی جلو بازو:

جلو بازو سیم کش

15*4

جلوبازو سیم کش رو میز

15*4

جلوبازو میله خم رو میز

15*4

جلوبازوهالتر

15*4

جلوبازودمبل

15*4

برنامه ی پشت:

زیر بغل سیم کش از جلو

20*3

زیر بغل سیم کش از پشت

20*3

Tبار

20*3

بارفیکس دست باز

20*3

برنامه ی شکم:

پا اویزان

20*3

درازنشست

20*3

 

نوشته شده در یکشنبه 1389/12/08ساعت توسط مهران غلامی|



      قالب ساز آنلاین