X
تبلیغات
پرورش اندام - یک برنامه ی حرفه ای برای بدنسازان اماتور وتازه وارد اما در ۳۰ روز ۱۵ عضله اضافه کنید
پرورش اندام

بدنسازی

این برنامه مخصوص افرادی است که قد بالای 170 دارند برای افراد قد کوتاه توصیه نمیشود

به مدت 30 روز همراه با برنامه ی غذایی باید انجام شود

در جدول برنامه به صورت ۷ روز نوشته شده ولی از ۳دوره ی ۱۰ روزه ۷ روز تمرین ۳ روز استراحت مطلق

 

برنامه ی 10روز اول

شنبه

سینه_سرشانه_پشت بازو

1 شنبه

جلوبازو_پشت_شکم

2 شنبه

استراحت

3 شنبه

سینه_سرشانه_پشت بازو

4 شنبه

سینه_سرشانه_پشت بازو

5 شنبه

جلوبازو_پشت_شکم

جمعه

جلوبازو_پشت_شکم

برنامه ی 10روز دوم

شنبه

سینه_سرشانه_پشت بازو

1 شنبه

جلوبازو_پشت_شکم

2 شنبه

پا

3 شنبه

استراحت

4 شنبه

جلوبازو_پشت_شکم

5 شنبه

سینه_سرشانه_پشت بازو   

جمعه

استراحت

برنامه ی 10روز سوم

شنبه

پا

1 شنبه

سینه_شکم_پشت

2 شنبه

پا

3 شنبه

استراحت

4 شنبه

جلوبازو_پشت بازو_سرشانه

5 شنبه

استراحت

جمعه

استراحت

 

برنامه ها شامل:

برنامه ی پا:

جلو پا ماشین

8*3

پشت پا ماشین

8*3

اسکوات با هالتر

8*3

پر پا

8*3

ساق پا ایستاده

8*3

 

برنامه ی سینه:

پرس سینه هالتر

12*4

پرس سینه دمبل

12*4

بالا سینه هالتر

12*4

زیر سینه دمبل

12*4

کراس اور

12*4

شنا

12*4

برنامه ی سرشانه:

سرشانه هالتر از جلو

7*3

سرشانه هالتر از پشت

7*3

نشر از جانب

7*3

سرشانه دمبل از جلو

7*3

نشر از طرفین

7*3

برنامه ی پشت بازو:

پشت بازو خوابیده هالتر

8*3

پشت بازو دسته طنابی

8*3

پشت بازوهالتر ایستاده

8*3

برنامه ی جلو بازو:

جلو بازو سیم کش

15*4

جلوبازو سیم کش رو میز

15*4

جلوبازو میله خم رو میز

15*4

جلوبازوهالتر

15*4

جلوبازودمبل

15*4

برنامه ی پشت:

زیر بغل سیم کش از جلو

20*3

زیر بغل سیم کش از پشت

20*3

Tبار

20*3

بارفیکس دست باز

20*3

برنامه ی شکم:

پا اویزان

20*3

درازنشست

20*3

 

نوشته شده در یکشنبه 1389/12/08ساعت توسط مهران غلامی|



      قالب ساز آنلاین